come correggere gli errori di pensiero nella TCC

Come correggere gli errori di pensiero?

Spesso non passiamo molto tempo a meditare sui pro e sui contro del nostro modo di pensare, mentre sarebbe utile che lo facessimo. In questo modo sebbene non eviteremo di fare alcuni errori di pensiero, che come abbiamo visto commettiamo tutti di tanto in tanto, potremmo, tuttavia, imparare a riconoscere quelli che siamo più propensi a commettere. A questo punto, una volta consapevoli dei nostri più frequenti errori di ragionamento, potremmo provare a correggerli, scegliendo di adottare modi di pensare alternativi e più funzionali al nostro benessere. Vediamo in che modo.

In primo luogo è fondamentale trattare i pensieri come pensieri e non come fatti.

Una volta fatto ciò è importante mettere i pensieri nella giusta prospettiva, prendendo in considerazione anche ipotesi alternative a quelle focalizzate con i nostri personali occhiali con cui guardiamo e interpretiamo noi stessi, gli altri e il mondo circostante.

D’altro canto le nostre ipotesi possono anche essere sbagliate.

Non necessariamente accadrà qualcosa di catastrofico (catastrofizzare). Inoltre, non è detto che ciò che accadrà potrà essere valutato solamente in modo estremo, senza tenere conto delle sfumature (pensiero tutto o nulla), o estremizzando un’unica qualità, di solito negativa (etichettatura), senza tenere conto anche di aspetti positivi (svalutare le cose positive). A volte la realtà è più complessa e non può essere ridotta in un’unica definizione. Questo modo di pensare sarebbe una forma estrema di generalizzazione.

Invece che generalizzare, è più utile essere specifici evitando in questo modo di trarre conclusioni generali da uno solo o da pochi eventi (ipergeneralizzazione).

È importante, quindi, interrogarci sui dati che ci hanno fatto formulare certe ipotesi e analizzare tutte le informazioni che abbiamo a disposizione, non solo quelle che si adattano al nostro modo di pensare (filtro mentale), per evitare di continuare a pensare sempre nello stesso modo, generalmente negativo, anche quando gli elementi a nostra disposizione suggerirebbero il contrario.

A volte il nostro stato emotivo può condizionare le nostre valutazioni, al punto tale da indurci a credere che quello che si prova emotivamente sia assolutamente vero (ragionamento emozionale). In questo caso concediamoci il tempo di placare i nostri sentimenti e vedere se alcune valutazioni sono dovute ad indizi certi o piuttosto allo stato d’animo del momento che altera il modo con cui valutiamo noi stessi, gli altri e il mondo circostante.

Per indebolire la tendenza a valutare noi stessi, gli altri e il mondo circostante attraverso etichette globali che non tengono conto delle sfumature, come nel pensiero tutto o nulla, oppure degli aspetti positivi, come nell’etichettatura o nello svalutare le cose positive, è importante sospendere il giudizio e raccogliere prove che contraddicano le nostre etichette. A tale scopo è utile provare a pensare per gradi e non per estremi, come un termometro che registra i gradi della temperatura e non segna solo “caldo” e “freddo”. Questo ci permetterà di valorizzare la complessità, che non si può comprimere in un’etichetta globale.

Regole rigide e pretese eccessive (accampare pretese) possono rendersi particolarmente evidenti nel linguaggio quando compaiono parole come “devo”, “bisogna”, “sempre”, “mai” che è utile sostituire con parole come “preferisco”, “vorrei”, “mi auguro”. Imparare a riconoscere i propri bisogni non come assoluti, è il primo passo per rispettare anche quelli degli altri e vivere nel rispetto reciproco. Anche la ricerca di approvazione si configura come pretesa quando viene vissuta come un bisogno ineludibile e non come una preferenza o un desiderio che potrebbe non realizzarsi. Infine accampiamo pretese anche quando non accettando le preferenze e le inclinazioni degli altri, imponiamo loro le nostre, nella convinzione che siano migliori. Mantenere delle preferenze flessibili, senza accampare pretese, ci permette di considerare le novità e i cambiamenti, non con paura, ma come un’opportunità per apprendere qualcosa di nuovo o migliorarci. Ci permetterà, inoltre, di impegnarci affinché le cose vadano secondo i nostri desideri e le nostre preferenze, senza, però, deprimerci o arrabbiarci, se ciò non dovesse accadere.

Per realizzare i nostri desideri è importante focalizzare ciò che possiamo fare individualmente e quali persone o risorse esterne possono esserci d’aiuto, valorizzando gli aspetti positivi. Spesso, invece, tendiamo a sottovalutarli e prestiamo attenzione soltanto a quelli negativi che molte volte esageriamo in modo irrealistico. Per contrastare questa tendenza, dobbiamo esercitarci a scovare e a valorizzare il positivo che è in noi e nella realtà circostante. Imparando a cogliere ed accogliere feedback positivi e complimenti con gratitudine, per esempio con un semplice grazie, ma anche a formularli ed esplicitarli agli altri. Se continuiamo a svalutare o distorcere il positivo, è facile che manterremo credenze negative su di noi, sugli altri e sul mondo, anche in presenza di prove indiscutibilmente positive.

Siamo realistici, è piuttosto difficile non commettere errori, quindi più che focalizzare la nostra attenzione su “come non sbagliare” è più utile concentrarci su “come risolvere”. In questo modo ridurremmo l’ansia anticipatoria che proviamo quando dobbiamo fare qualcosa che nella nostra mente immaginiamo più minacciosa di quanto non sia nella realtà, una volta affrontata. Per evitare di cadere nell’errore della predizione del futuro o della lettura della mente, è utile mantenere un atteggiamento sperimentale grazie al quale verificare la fondatezza o meno delle nostre previsioni. Sperimentare e verificare, anche a costo di assumerci qualche ragionevole rischio, è la ricetta per rendere la vita interessante.

Alcune situazioni, sebbene spiacevoli possono essere sopportabili. Probabilmente in passato ci è già capitato di sopportare e affrontare situazioni spiacevoli, pertanto se ci siamo già riusciti una volta, è molto probabile che potremmo riuscirci ancora. Per contrastare la tendenza a credere che se una cosa è difficile, allora è “intollerabile” (bassa tolleranza), è utile uscire dalla nostra zona di comfort, sforzandoci di fare cose scomode o spiacevoli, per verificare la nostra reale capacità di superare la difficoltà, nonostante il fastidio.

Infine ricordiamoci che le cose che accadono, spesso, sono fuori dal nostro controllo, quindi smettiamola di ritenerci responsabili di tutto quello che accade a noi e intorno a noi. In questo modo eviteremo di cadere nell’errore della personalizzazione.

 

Bibliografia

Castelranchi, C., Mancini, F., Miceli, M., (a cura di), (2002). Fondamenti di cognitivismo clinico. Bollati Boringhieri, Torino.

Perdighe, C., & Mancini, F., (a cura di), (2008). Elementi di psicoterapia cognitiva. Giovanni Fiorini Editore, Roma.

Willson, R., & Branch, R., (2009). Il benessere della mente con la Terapia Cognitivo Comportamentale per negati. Oscar Mondadori, Milano.

 

 

 

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